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      江陵網(wǎng)
      
標(biāo)題: 練瑜伽，雙腳很重要，你用對了嗎？ [打印本頁]
      

      
作者: 希7414    時間: 2018-1-11 06:56
      
標(biāo)題: 練瑜伽，雙腳很重要，你用對了嗎？
      腳的結(jié)構(gòu)其實很復(fù)雜……
      







(, 下載次數(shù): 76)




 
      腳的結(jié)構(gòu)和功能是如何對應(yīng)的
      







(, 下載次數(shù): 82)




 
      腳的功能依賴于張力和柔韌兩者的配合。找到穩(wěn)定和放松之間的平衡。足弓的張力給我們走路和跑步時的速度和力量。足弓也是“避震器”。但是，如果足弓太緊張，會帶來不穩(wěn)定性。想象一下網(wǎng)球拍，如果線拉的太緊，球拍表面太緊，會失去彈性和力量。
      







(, 下載次數(shù): 84)




 
      腳不平衡有什么后果
      當(dāng)腳不平衡，穩(wěn)定性和靈活性不協(xié)調(diào)，會導(dǎo)致身體其他部位的問題。在解剖學(xué)里，腳和腰椎的健康聯(lián)系緊密，平的、塌陷的足弓會導(dǎo)致腰椎曲度過大。相反的，足弓過度緊張會導(dǎo)致足弓軟組織炎癥——足底筋膜炎。
      







(, 下載次數(shù): 78)




 
      了解穩(wěn)定腳的肌肉
      我們腳的結(jié)構(gòu)，特別是骨頭那么緊湊，沒有空間存在大塊的肌肉。相反的，大部分控制腳的肌肉在小腿上，小腿和腳通過肌腱連接。為了改善腳的運(yùn)動，我們需要把覺知帶到小腿，去啟動對應(yīng)的肌肉。
      







(, 下載次數(shù): 75)




 
      特別是腓骨長肌，在穩(wěn)定腳的功能上扮演著重要角色。這條長的肌肉從小腿外側(cè)延伸到腳踝外側(cè)。從腳踝外側(cè)，肌腱延伸到腳底，連接到足弓內(nèi)側(cè)的兩個地方。腓骨長肌幫助穩(wěn)定橫弓，上提外縱弓和內(nèi)縱弓。如果專注、平衡地去上提足弓，可以讓腿從根基開始穩(wěn)定，特別是在單腿平衡的體式中。
      







(, 下載次數(shù): 78)




 
      4個簡單體式激活小腿，上提足弓
       
      1. 雷電坐（變體）
      







(, 下載次數(shù): 79)




 
      坐在腳跟上，膝蓋打開，大腳趾相觸，腳跟稍微分開。
      右腳背放在左足弓上，右膝蓋會比左膝蓋往后一點。
      讓膝蓋并攏，慢慢坐在腳跟上，右腳背壓向左足弓。
      這個部位感覺很敏感。
      保持8-10次呼吸，慢慢加長時間。
      然后逐漸放松，身體往前傾，從體式出來。換邊重復(fù)。
       
      2.四腳板凳式（配合磚塊）
      







(, 下載次數(shù): 83)




 
      來到四腳板凳式，磚放平，平行墊子，在腳踝之間。
      雙腳和膝蓋與髖同寬。
      在這里，雙腳內(nèi)側(cè)和外側(cè)均等下壓。
      小腿外側(cè)和腳踝開始夾向磚塊。
      你會感受到小腿外側(cè)開始啟動。
      不要讓小腳趾外側(cè)離地或者腳跟向內(nèi)卷。
      做幾次貓式和牛式的伸展，保持雙腳和小腿夾磚的力量。
       
      3.樹式（變體）
      







(, 下載次數(shù): 83)




 
      單腿站立可以鍛煉腿的穩(wěn)定性，墊個磚塊可以加大難度。
      站在磚塊上，來到樹式，腳趾要向上展開。
      重量均等分配在腳底：大腳趾球、小腳趾球、腳跟內(nèi)側(cè)和外側(cè)。
      腳踝外側(cè)向內(nèi)收，激活腓骨長肌，提起足弓外側(cè)和內(nèi)側(cè)。
      整個腳和小腿會被激活。
      從每側(cè)保持6-8次呼吸開始，以后慢慢延長時間。換邊重復(fù)。
       
      4.戰(zhàn)士二式
      







(, 下載次數(shù): 80)




 
      后面的大腿稍微向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。這會加深前腿的向外旋轉(zhuǎn)。
      專注前面的腳：小腳趾外側(cè)壓實，足弓內(nèi)側(cè)上提。然后大腳趾球下壓，小腿垂直地面。
      保持足弓內(nèi)側(cè)上提，腳踝外側(cè)向內(nèi)，啟動腓骨長肌，感受足弓外側(cè)上提。
      大腳趾和小腳趾邊緣要啟動、平衡。
      交叉腳的后側(cè)：重量均等分配在腳跟內(nèi)側(cè)和外側(cè)。
      保持4-5次呼吸，換邊重復(fù)。
       
       
      根基，從足弓上提開始

      






      

      

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